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栏目:房产 来源:晋江新闻网 时间:2022-05-11

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论甚么比赛,只要罗尼一转过身去背对观众,那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般,能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢?

就像他别的锻炼哲学一样,罗尼锻炼肌肉体积的策略一样简单而直白:即大次数加大负重。除硬拉之外.这位4届奥林匹亚先生得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间,他说:“如果次数低于这1数值,那么更像是在做力举课程而非健美课程。我发现使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实,并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也正告说不要锻炼过度。他说,“除热身以外,每组千万不要超过15次,否则锻炼的是肌肉耐力,第一天我用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部份。每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌,由于前者要大很多所以先锻炼。” 

罗尼不认为在背部上获得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关系:“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑选手们,他们的肌肉相当结实相当致密,这与他们常常从事爆发性动作是密不可分的。我注意到了这一点并且运用在平常锻炼中,到目前为止一直非常有效。” 

只要看一眼.你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很基本的东西。第一部份由前位下拉开始,接着是后位下拉。罗尼说:“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距,掌心指向前方。”他建议道:“从背部中央开始发动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间,这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。” 

罗尼用三组引体向上来结束第一部分。“千万不要忽视宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”他说道,但他自己历来不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已够重的了,再加负重会给手段和肩关节以不必要的压力。” 

第一部份结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼,以大负重动作硬拉开始,重点锻炼中下背部肌肉。他说:“硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉,包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌和其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对增进背部肌肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充分时做。” 

正式锻炼之前,罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回想道:“年轻时我曾由于未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时,我都非常谨慎,使用腰带并且充分热身。” 

热身终了后罗尼开始金字塔式锻炼。直至每组只能完成2—4次。他说:“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作,这也许和我原来练力举的经历有关,但我确切认为大负重的硬拉非常有效。” 

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有时我也会用坐姿拉力器划船来调理一下,但是我更喜欢自由负重的划船动作。” 

罗尼先做俯立划船,再做“T”杠划船。他指出:“实际上这两个动作练的是同一部位:中背部。我用改变握持方式的办法来略微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时,罗尼使用宽握距,双手位于大腿外侧几英寸处,掌心指向身体。“这能使锻炼重点稍微上移。做“T”杠划船时我采用窄握距,掌心相对。这样锻炼重心就到了靠下的位置。” 

做完6组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他说:“这时候我不用金宇塔式的锻炼方法。由于现在的主要目的是塑形。我顺次锻炼一侧背部,努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。” 

对我非常有效的先进技能:金宇塔式练法。这使我每次锻炼都能使身体潜能完全发挥出来。对我毫无作用的先进拄巧是:反向动作。我历来不做反向动作,我感觉他对我身体的哪一方面都没有作用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。 

“如果背部或斜方肌是落后部位的话,我建议你每周炼两次,并使用用不同的动作。每次练习后休息3到四天,以便让身体完全恢复。 ”

“我经常向他人推荐的我炼背部和斜方肌的方法:使用胶带。试想一下。你的前臂都是些比较小的肌肉.而锻炼炼中使用的负重都非常大。现实一点,大负重锻炼时腕带可以帮助我使用肌肉生长所需的负重大小。为什么不用呢,只要在小负重时不用它们以便使握持能力和前臂肌肉得到锻炼就行了。”

你有历来不做的背部动作吗?“我历来不做背部屈伸和俯立挺身,我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力。所以我尽量避免做这样的动作。固然只要动作正确,它们对提高下背部力量很有作用。”与背部不同,斜方肌罗尼每周只锻炼一次。“对我来说斜方肌一直不是问题。所以每周只在肩部以后锻炼一次。”罗尼锻炼斜方肌的方式也与背部有所不同,他建议采取缓慢而有控制的动作方法。“斜方肌比背阔肌小很多。完全且缓慢的动作对它的效果要更好。我做完一次完全的动作要花六秒钟时间。” 

因为在锻炼肩部时斜方肌已得到了充分热身。所以罗尼跳过热身阶段直接开始正式锻炼,这已成了他几年来雷打不动的习惯。“能直接锻炼斜方肌的动作不多。因此我坚持使用两个动作:耸肩和直立划船。”

罗尼一般先做耸肩。一周用哑铃一周用杠钤。他说:“事实上我更喜欢哑铃。由于它们能使动作幅度更加充分,置于大腿外侧时更是如此。我乃至觉得能用肩部去碰耳朵。”

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