那些食品能够帮助宝宝抵抗流感

栏目:房产 来源:晋江新闻网 时间:2022-05-11

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第一个练习是仰卧臂屈伸,它主要锻炼肱三头肌的长头。动作要求保持两臂用力的平均与对称;第二个练习是单臂高位拉力器下压。它针对肱三头肌的外侧头。第三个是俯身交替哑铃臂屈伸。它使肱三头肌得到加强的同时,腰腹核心部位的肌肉也由于要保持身体的稳定而得到了锻炼。

肱三头肌位于上臂后侧,由三个部分组成。肌肉的3个头共同工作来完成伸肘的动作。其中的长头起于肩关节,与肩胛骨相连,内侧头起于上臂的下部,而外侧头附着在上臂的后外侧。肱三头肌在做以上3个练习时,要依托肩肌。胸肌与背肌的协助,核心肌肉也要帮助稳定躯干,以保持姿势。

做这3个练习需要一个平凳,1根10~15公斤的曲杆、一个高位滑轮拉力器、一对2~4公斤的哑铃。每次锻炼先以5分钟轻缓的有氧运动开始,最后以静力抻拉肱三头肌30~60秒结束。

1.仰卧臂屈伸——双手正握曲柄杠铃杆,握距同肩宽。仰卧在平凳上,屈膝,双脚也平放在凳上。上臂保持与地面垂直,屈肘下落杠铃至额头正上方,小臂与地面平行。手段不要曲折。收腹,努力将肚脐向下收紧。在保持肩、肘、腕稳定的情况下,平衡用力伸直两臂,但不要锁定肘关节。重复完成建议的次数。

2.单臂高位拉力器下压——面对拉力器站立,两脚分开同肩宽。左手握住把手,掌心向上。屈肘,右肘靠近体侧,手段保持平直,左手扶胯。挺胸收腹,脊柱保持正直。肩与手臂保持稳定,肩胛骨向后下方靠拢收紧。肱三头肌用力伸直左臂,然后重复。完成左侧后换做右侧。注意,重量不要太大,否则容易造成身体晃动不稳。

3.俯身交替哑铃臂屈伸——双手各持一个哑铃,两脚同肩宽站立,微屈膝。上体屈髋向前,至躯干与地面平行。屈肘90度,上臂贴于体侧,手心向内,腹肌收紧,腰背保持平直,不要弓背。肩与上臂保持稳定,右小臂用力伸直;再重复。然后换左臂做,两侧都完成算完全的1组练习。

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