山药养生食谱 补肾有奇效

栏目:互联网 来源:晋江新闻网 时间:2022-05-11

山药养生食谱 补肾有奇效

山药养生食谱 补肾有奇效

 

2006年6月之前,菲尔·希斯还只是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手,他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作,一边刻苦训练着。到了6月的全美健美比赛,菲尔便一飞冲天.不但夺得重量级的冠军,还同时一举拿下全场冠军.从1名普通的大学篮球选手到签约成为韦德旗下的1名职业健美选手,菲尔自己都没有想到成功来得如此之快,他将有机会和罗尼、卡特同台竞技。有时生活就像是一次疯狂的旅行,菲尔现在就像是坐上了火箭,已停不下来了。

1、掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候,我做过6次一组的练习。

2、不要退缩。我历来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那末我就会要求再来4次。

3、稳步前进。我总采取金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把注意力都集中在中等次数重量的练习,由于它让我能够感觉肌肉在稳步增长。

4、使用器械。每当我要参加比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以即便没有训练火伴,在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最好形体的选手的训练方法,如肖恩·雷,弗兰克斯·惠勒。

训练计划:

周一:胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8~12

杠铃/哑铃平板卧推* 4X8~12

上斜飞鸟** 3X12~15

拉力器夹胸 3~4X15~12

注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带

**在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩

周二:

1股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲* 4~5X8~10

单腿腿举 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿举 3X20

2股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

*颈后深蹲和颈前深蹲,每周交替进行

周三:背部

宽握引体向上5~7X10~12

杠铃划船3X8~10

硬拉 3X6~8

颈前下拉* 4X20

坐姿绳索划船** 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10~12

*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次

**最后一组使用递减法至力竭

周四:三角肌

坐姿哑铃推举 5X8~10

哑铃侧平举* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3~4X8~10

*金字塔增重训练法:20磅哑铃20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次

周五:

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10~12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8~10

杠铃弯举3X30(窄、中、宽各10次)

2 肱三头肌

绳索下压* 3~4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10~12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2~3X10~12

*每组30次练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次

提示:

1、 周六周日休息

2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1组,做3—4组,每周训练两次。

3、 非赛季,每周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采取匀速和变速两种方法。

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